내면소통 (김주환 교수)
★★★★★
2023년 2월 초판 발행.
700페이지 이상의 두꺼운 책.
일반책 3~4권의 분량.
쉽지 않은 책이지만 삶의 고요함 속에 등불이 될 수 있는 책이란 생각이다.
한 번에 욕심내서 다 읽기에는 부담스러울 수 있으니 짬짬이 편안하게 오랫동안 읽으면 좋을듯하다.
중간중간에 뇌과학 및 철학 등의 전문적 분야와 관련된 다소 어려운 내용도 있으나 가볍게 그런가 보다 지나간 후, 마음속에 다가올 중요한 메시지는 따로 정리가 되어 있으니 염려할 필요는 없을 것이다.
김주환 교수도 일부 단원(제2장/제4장/제5장/제6장)들은 전문가(연구자)용 내용들이라 어려울 수 있으니 건너뛰고 읽는 방법을 권하고 있으며, 처음부터 순서대로 모두 읽게 되면 쉽게 지칠 가능성이 있다고 한다.
이 책에 대해 자세히 설명한 다수의 공개된 유튜브 강의를 먼저 보고 이 책을 읽으면 좀 더 쉽지 않을까 싶다.
https://www.youtube.com/watch?v=JVbQsGXYlKY
저자도 독자들이 이해하는데 어려움이 있을 것으로 예상한 것 같고, 또한 독자의 질문을 많이 받았기 때문에, 유튜브를 본인의 2차적 의미전달 도구로써 적극 활용한 듯싶다.
오래전에 집필한 '회복탄력성'의 다음 버전으로서 '회복탄력성' 이후의 연구결과를 업그레이드하였고, 김주환 교수가 말하고자 하는 내용의 체계적인 근거와 상세한 설명을 집대성하였기에 책의 분량이 많은 것으로 보인다.
2023.07.20 - [Book Quest/👍★★★★★] - 회복탄력성 (김주환 교수)
회복탄력성 (김주환 교수)
★★★★★ 2011년 3월 초판 발행. 김주환 교수의 책은 무엇보다 그가 말하고자 하는 것이 명확하게 읽힌다. 비슷한 종류의 다른 책을 보면 저자의 생각이 일방적으로 전개되는 경우가 많은데, 김
songbaeg.tistory.com
그동안 긍정적인 마음의 자세를 항상 가지라고 얘기는 들었지만, 과연 '왜 그래야 하는가?' 의문이 들었다면, 이 책을 통해 그것에 대한 과학적인 해답을 찾아볼 수 있다.
이 책에 나오는 그림 자료인데, 언뜻 보면 위의 회색과 아래의 회색은 명도차가 있는 것으로 보인다.
그러나 가운데 부분을 손가락으로 가리고 보면 같은 색이다.
이러한 사실을 알았음에도 그냥 보았을 때 처음과 똑같이 명도차가 있는 것으로 보인다.
변화는 없다.
이와 같이 우리의 뇌는 왜곡되어 있다.
무의식적으로 왜곡되어 있는 뇌를 변화시키는 주제가 내면소통이다.
책 속으로
마음근력의 핵심은 모든 두려움에서 완전히 벗어나는 것이다.
몸과 마음의 모든 병은 두려움에서 비롯된다.
회복탄력성은 반드시 성공하겠다는 불굴의 의지나 집착에서 오는 것이 아니라 실패를 두려워하지 않는 마음에서 온다.
천천히 호흡하면서 고개 한번 돌려 나의 내면을 조용히 들여다보면 거기에 텅 빈 평온함과 온전한 자유가 있다.
편도체는 두려움과 공포의 감정을 유발하는 중심축이다.
분노나 짜증, 무기력이나 우울감 등의 부정적 감정은 두려움이 지속될 때 나타나는 좌절감의 표현이다.모든 부정적 감정의 근원이 두려움이다.편도체가 활성화되면 두려움을 느끼게 되고, 반복적으로 활성화되는 편도체는 자그마한 자극에도 크게 반응하는 공포 회로를 형성한다.이때, 마음근력의 기반인 전전두피질의 신경망의 기능은 저하된다.
긴장되는 중요한 순간일수록 의도적으로 편도체를 안정화하고 전전두피질을 활성화해야 하는 이유는 바로 그래야만 자기 역량을 최대한 발휘할 수 있기 때문이다.
중요하고 긴장되는 순간일수록 오히려 편도체를 안정화하고 전전두피질을 활성화하는 새로운 습관을 뇌에 새기는 것, 이것이 바로 마음근력 훈련이다.
부모의 정서 상태는 아이의 건강한 두뇌 발달에 강력한 영향을 미치는 매우 중요한 환경이다.
부모는 아이 앞에서 늘 행복한 사람이 돼야 한다.
그래야 아이도 행복하고 능력 있는 사람으로 성장할 수 있다.
인간 존재의 세 가지 범주와 마음근력
나는 내가 하는 일에 의미를 부여할 수 있어야 한다.
돌을 나르는 것이 아니라 성을 쌓는 사람이 발전하고 성장한다.
스스로 하는 일을 존중할 수 있어야 한다.
그래야 내가 하는 일에서 다른 사람이 느끼지 못하고 보지 못하는 것을 볼 수 있으며, 깊은 의미를 발견할 수 있고, 그 일에 몰입할 수 있다.
나를 둘러싼 환경을 변화시키는 일이야말로 스스로 성장할 수 있는 유일한 방법이다.
부모는 자녀의 몸과 마음과 삶 전체에 엄청난 영향을 미치는 환경 그 자체다.
부모라면 '나는 내 아이에게 어떠한 환경인가'에 대해 늘 깊이 생각해야 한다.
나아가서 '나는 나 자신에게 어떠한 환경인가'도 아울러 고민해야 한다.
우리는 대부분 더 발전할 잠재력이 있는데도 불구하고 그저 습관의 관성에 따라 '별문제 없이' 그렇게 하루하루 살아간다.
남들도 다 그렇게 살아가니 나도 그냥 그렇게 살아가는 것뿐이다.
마음근력을 강화하자고 굳게 결심하거나 마음먹는 것은 별 소용이 없다.
내 몸의 근육을 강화하겠다고 스스로 동기부여를 하고 의지를 불태워도 그것뿐이라면 아무런 소용이 없다.
중요한 것은 '훈련'이고 '실행'이다.
커뮤니케이션 불안증은 다른 사람에게 좋은 평가를 받고 싶다는 욕심이 클수록, 그리고 좋은 평가를 받을 수 있다는 자신감이 낮을수록 심해진다.
따라서 타인에게 잘 보이려는 습관적인 욕심을 버리고, 아울러 나는 타인의 평가로부터 자유롭다는 자신감 혹은 자기존중심을 키워가는 것이 큰 도움이 된다.
모든 감정의 본질은 두려움이다.
따라서 감정조절장애의 문제나 습관적인 부정적 정서 유발의 문제는 모두 두려움에서 벗어남으로써 해결될 수 있다.
마음근력을 강화한다는 것은 모든 두려움에서 벗어나 불안감이 없는 상태에 가까워지는 것이다.
특히 실패에 대한 두려움이 사라질수록 중요한 마음근력 중 하나인 회복탄력성이 강해진다.
신체 자원의 고갈이나 불균형상태 때문에 지속적으로 올라오는 부정적인 감정을 인위적으로 조절하기 위해 기분 좋은 생각을 하거나 즐거운 추억을 떠올리는 것은 효과적인 대응책이 될 수 없다.
감정은 몸의 문제이기 때문에 생각으로 조절될 수 있는 것이 아니다.
감정은 몸의 문제이고 일종의 신체 현상이다.
감정은 몸이 주는 다양한 감각정보를 바탕으로 구성되는 것이기 때문에 감정의 조절은 몸을 통해서만 가능하다.
편도체가 활성화함으로써 발생한 신호들은 뇌신경계를 거쳐서 우리 몸에 전달되어 몸을 변화시키고 그렇게 변화된 몸의 상태에 대한 신호들은 다시 뇌신경계를 통해서 시상을 거쳐 대뇌로 전달된다.
뇌신경계가 감정 유발이라는 작용을 통해 의식과 몸을 연결해 주는 통로 역할을 하는 것이다.
뇌신경계를 거쳐서 올라오는 다양한 몸의 내부감각 신호들은 대뇌피질의 내적모델에 의해서 능동적 추론을 통해 특정 감정으로 해석된다.
만성통증 역시 이와 마찬가지로 내부감각 자료에 대한 추론을 통해 해석된 결과다.
스트레스에 지속적으로 시달리게 되면 우리 뇌는 자기 자신을 보호하기 위해 신체로부터 올라오는 다양한 신호를 차단해 버리는 시스템을 만들어낸다는 사실을 잊어서는 안 된다.
그 결과 뇌가 내부감각에 대한 능동적 추론을 제대로 해내지 못하는 상태가 되면 불안장애나 우울증 등의 감정조절장애를 겪을 가능성이 높아진다.
현대 뇌과학은 내부감각 자각 훈련이 감정조절장애, 불안장애, 우울증, 트라우마, 강박증, 주의력결핍증 등에 큰 효과가 있음을 밝혀냈고, 실체 치료에도 내부감각 훈련이 점차 폭넓게 사용되고 있다.
외부자극과 거기에 대한 나의 반응 사이에 고요히 머물 수 있다면 분노와 불안장애를 극복할 수 있다.
마음이 과거나 미래로 계속 달려갈수록 인간은 불행감을 느끼게 마련이다.
과거에 대한 생각은 분노를 불러일으키고 미래에 대한 생각은 불안에 떨게 한다.
분노조절장애와 불안장애는 현대인이 겪는 가장 흔한 정신장애다.
사실 인간이 행복을 느끼는 것은 바로 '지금 여기'에 온전히 집중할 때다.
우리가 행복을 추구하기 위해서 하는 다양한 취미활동의 공통점은 지금 여기에 온전히 집중하는 상태가 되기 위한 수단이다.
암벽 등반, 카레이싱, 낚시, 자전거, 달리기, 수영, 서핑, 프리다이빙이나 여러 구기 종목의 스포츠 등은 적어도 그러한 활동에 몰입하는 동안에는 지금 여기에 현존하게 하고, 그래서 행복감을 느끼게 해준다.
물론 이러한 활동을 통한 일시적인 행복감은 오래 지속되지 않는다.
과거나 미래로 달려가는 마음을 잠시 멈춰줄 뿐이므로 활동이 끝나면 다시 불안과 분노의 감정이나 불행감이 엄습하게 마련이다.
지속적인 평온함과 행복감을 유지하려면 아무것도 하지 않으면서도 지금 여기에 현존할 수 있는 능력이 필요하다.
그것이 곧 디폴트모드네트워크가 활성화되는 상태인데, 이를 위해서 필요한 것이 자기참조과정 훈련이다.
많은 뇌과학 연구들이 용서/연민/사랑/수용/감사/존중 등은 전전두피질을 활성화하고, 행복감을 증진시키며, 인지기능을 높이고, 면역력을 강화한다는 긍정적 효과를 보고하고 있다.
우리는 용서를 할 때 비로소 온전한 수용도 할 수 있다.
지금 이대로, 있는 그대로, 모든 것을 열린 마음으로 받아들이는 수용의 마음에서 연민의 마음이 생긴다.
아픔과 부족함에 대해 공감을 하면 상대방의 행복을 바라는 사랑과 자애의 마음이 솟아오른다.
상대방의 강점과 훌륭한 점이 보이고 이는 존중심으로 연결된다.
이 모든 것을 경험하면 자기긍정과 타인긍정의 마음이 동시에 충만해짐으로써 감사하는 마음이 생긴다.
이처럼 용서는 전전두피질 활성화를 위한 긍정적 내면소통의 출발점인 셈이다.
용서는 화해의 시도가 아님을 우선 깨달아야 한다.
다시 잘 지내보자는 것이 아니다.
그보다는 과거의 일을 떠나보내고 흘려보내는 것이다.
분노와 증오라는 집착에서 벗어나 자유로워지는 것이다.
내 인생에서 부정적 감정의 원인이 되는 특정한 사건이나 사람을 지워버리는 것이다.
따라서 용서는 상대방과 함께 둘이서 하는 것이 아니다.
상대방의 동의나 호응이나 인정이 필요하지도 않다.
오히려 상대방은 필요하지 않다.
용서는 나 혼자 하는 것이다.
상대방을 부드럽고 따뜻한 마음으로 지워버리고 흘려보내는 것이다.
상대방을 폭력적으로 파괴하려는 마음이 복수심이라면, 따뜻하고 조용한 마음으로 지워버리는 것이 용서다.
용서의 기본적인 방법은 나에게 해악을 끼친 상대방을 마음속으로 떠올린 다음에 속으로 이렇게 이야기하는 것이다.
"나는 당신을 용서한다.
당신이 끼친 해악은 이제 나를 더 이상 구속하지 않는다.
나는 그것에 의해 더 이상 괴로워하지도 않는다.
나는 어떠한 증오심도 복수심도 가지지 않는다.
나는 과거에 의해 구속되지 않는다.
나에게는 늘 펼쳐지는 지금 여기가 더 중요하다.
나는 당신에게 어떠한 해악도 끼치지 않겠다.
나는 당신을 용서한다."
자기 자신에게 연민의 마음을 갖는 가장 쉬운 방법은 친한 친구를 대하듯 자기 자신을 대하는 것이다.
대부분의 사람이 친한 친구에게는 따뜻하고 친절하게 대한다.
바로 그렇게 따뜻하고 친절하게 나 자신을 대하는 습관을 길러야 한다.
자기 연민을 심리학의 본격적인 연구 주제로 만드는 데 크게 공헌한 크리스틴 네프는 이 같은 맥락에서 "당신 자신의 베스트프렌드가 돼라"라고 조언한다.
퍼주는 사람이 세상의 주인이 된다.
내가 세상에 대해 끊임없이 "무엇이 필요한가? 내가 무엇을 해드릴까요?"라고 묻는다면, 이 세상도 나에게 무엇인가 자꾸 주려고 할 것이다.
반면에 끊임없이 "무엇을 가져갈 수 있을까?"라고 묻는다면, 세상도 역시 나로부터 무엇인가를 자꾸 가져가려고 할 것이다.
집착을 버린다는 것은 아무것도 원하지 않는다는 뜻이 아니다.
원하되 그것 때문에 불행해지지 않는다는 뜻이다.
어떤 것을 원하는 마음 때문에 불행해진다면 그것이 곧 집착이다.
어떤 것을 원하되 집착하지 않는 것을 '선호'라고 한다.
10억 버는 것보다 100억 버는 것을 더 원하지만 집착하지 않는다면 그 사람은 100억을 '선호'하는 것이다.
선호와 집착의 차이는 원하는 것이 충족되지 않았을 때 분명하게 드러난다.
그것 때문에 불행해지느냐의 여부가 핵심이다.
100억을 원하는데 그것이 충족되지 않았을 때 분노와 좌절감에 빠져들어 불행해진다면 그 사람은 100억에 집착하는 것이다.
100억을 벌었는데 그것을 잃어버릴까 불안해진다면 역시 집착하는 것이다.
100억을 벌면 만족하고 행복하지만 벌지 못한다 해도 크게 불행해지지 않는다면 그것은 선호하는 것이지 집착하는 것이 아니다.
집착하지 않는 사람은 어떤 일을 하는 데 있어서 실패를 두려워하지 않는다.
따라서 적극적 도전성을 갖게 된다.
그것이 회복탄력성을 지닌 사람들의 특징이다.
집착은 회복탄력성의 최대 적이다.
나에게 행복을 가져다주리라 여겨지는 온갖 행복의 조건들은 그것에 집착하는 순간 불행의 조건이 되고 만다.
짜장면이 없다고 하면 조금 실망하겠지만 곧 담담히 그 상황을 수용하고 "그럼 주방장님, 오늘 짜장면 말고 뭐가 맛있을까요?"라고 물을 수 있는 마음의 여유를 가져야 한다.
즉 원하는 짜장면이 있으면 행복하겠지만 없다고 해서 더 불행해지지는 않는다.
이것이 짜장면을 선호하되 집착하지 않는 상태다.
우리는 항상 지금 내게 없는 것을 원한다.
어쩌다가 원하는 것을 손에 넣는다 하더라도 얻고 나면 곧 그것을 더 이상 원하지 않게 된다.
그렇기에 끝없이 결핍을 느끼고 늘 불행해진다.
이미 가진 것을 원하라.
그것이 곧 수용이다.
지금 이 순간, 있는 그대로, 지금 이대로 모든 것을 오롯이 수용하면 모든 것에 만족할 수 있고 거기에 무한한 행복이 있다.
부정적인 사건에 저항하지 않고 그냥 나의 삶을 통과하도록 내버려두는 것은 그 일에 아무런 대처도 하지 않는다는 뜻이 아니다.
오히려 저항하지 않으면 그 일 자체에 더 잘 대처할 수 있다.
진흙 묻은 구두와 옷을 털어내는 일에 집중해 문제를 재빨리 해결할 수 있다.
만약 법적 대응이 필요한 일이라면 분노하지 말고 그냥 차분히 냉철하게 대응해 나가면 된다.
그러나 그 사실을 받아들이지 못하고 저항하기 시작하면 이제 문제는 나 자신과 세상으로 넓게 확장되어 버린다.
나의 분노, 나의 좌절, 나의 자책감, 세상의 온갖 부조리와 불합리함 등 여러 추가적인 문제로 커져버리는 것이다.
이러한 문제가 우리의 삶을 괴로운 것으로 만들어버린다.
만약 '이 정도면 그래도 행복하다'라고 생각한다면, 행복한 이유가 무엇인지를 떠올려보라.
만약 이러저러한 행복의 조건을 떠올린다면 당신의 행복은 위태롭다.
언젠가는 그러한 행복의 조건 때문에 불행해질 가능성이 크기 때문이다.
현재 아무리 세상의 인정과 부러움을 한 몸에 받는다 해도 그것은 성공이 아니다.
진정한 성공은 사회적 인정이라는 마약에 의존하고 있는 상태가 아니라 그것으로부터 자유로운 상태다.
타인의 인정으로부터 자유로운 삶을 살 수 있어야 진정한 행복이 찾아온다.
인정중독에서 해방되어야 진정한 자유인이 될 수 있고, 그래야 진정한 자기존중이 가능하다.
타인의 시선이나 평가라는 감옥에서 벗어나야 한다.
인정중독에 빠진 사람은 자신의 선택이나 행동에 대해 습관적으로 변명하고 해명하고 설명하는 내면소통을 끊임없이 한다.
타인의 평가나 인정에서 완전히 자유로운 사람은 그 무엇에 대해서도 그 누구에게도 마음속으로 설명하거나 변명하지 않는다.
세상 사람들은 당신을 비난하거나 흉볼 시간도 심리적 여유도 없다.
각자 다른 사람의 인정을 받기 위해 애쓰느라 바쁠 뿐이다.
당신 자신을 돌이켜보라.
다른 사람들에게 진지한 관심이 있는가?
아닐 것이다.
아마도 당신 역시 자신의 모습이 어떻게 보일지에만 관심이 있을 것이다.
누구나 다 마찬가지다.
내가 어떻게 보일까를 걱정하는 사람들만 잔뜩 모여 있을 뿐 아무도 다른 사람을 진지하게 보지 않는다.
서로 평가를 받는다고 생각하며 인정받기를 원하는 사람들만 잔뜩 모여 있는 셈이다.
경험자아가 하는 일은 대부분 현상에 대한 저항이고 반응이다.
반면에 그러한 경험자아를 조용히 바라보는 배경자아는 어떠한 의도도 없고 저항도 하지 않는다.
그저 텅 빈 공간으로서 다양한 경험들이 존재하도록 자리를 내어줄 뿐이다.
수용을 넘어 경외심을 갖는다는 것은 모든 마음의 저항을 내려놓는다는 뜻이며, 따라서 배경자아에 더 가까워진다는 뜻이기도 하다.
즐거운 고독의 상태에 있는 사람은 스스로 행복할 뿐 다른 누구도 필요로 하지 않는다.
반면에 항상 다른 사람을 필요로 하는 사람은 혼자 있을 때 고통스러운 외로움을 겪는다.
이 외로움은 항상 누군가를 필요로 하는 상태다.
누군가를 필요로 하는 사람은 그 사람을 사랑할 수 없다.
누군가를 내 행복의 조건으로 삼는 사람은 상대방에 의해 구속되고 동시에 상대방을 구속하려 하기 때문이다.
https://www.youtube.com/watch?v=GWFxAk1doqE
https://www.youtube.com/watch?v=EZep6Yy0Zxk
https://www.youtube.com/watch?v=fqqT8OZx-ps&t=1390s