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2011년 3월 초판 발행.
김주환 교수의 책은 무엇보다 그가 말하고자 하는 것이 명확하게 읽힌다.
비슷한 종류의 다른 책을 보면 저자의 생각이 일방적으로 전개되는 경우가 많은데, 김주환 교수는 세계적으로 검증된 논문 자료, 실험 자료 등에 근거하여 내용들을 풀어주기 때문이다.
저자만의 일방적인 주장은 거의 없는 듯하다.
자신의 책 내용을 친절하게 유튜브로 설명해 주고 있다.
무료로 보는 것이 행운이지 않을까 싶다.
이 책을 효과적으로 읽는 방법 중 하나는 유튜브 강의를 먼저 보고 책을 읽는 것이다.
그렇게 하면 중요한 내용들이 머리에 쏙쏙 들어온다.
https://www.youtube.com/watch?v=Lllh4HdUMvk
최근에 집필한 '내면소통'이라는 책도 상세한 설명들을 유튜브로 보충해주고 있다.
저자가 직접 자신의 책 내용을 정리하여 알려주는 이러한 방법은 아주 좋은 아이템인 듯싶다.
공감되는 부분들이 많아서 밑줄 친 분량이 다른 책에 비해 많았다.
일반적으로 '긍정적 사고'에 대한 내용을 들으면 그냥 좋은 것이라고 가볍게 지나칠 수 있지만, 여기서는 왜 좋은지 근거를 제시하기 때문에 가볍게 생각하지 않고 좀 더 곱씹어보게 된다.
우리는 시한부 인생을 살고 있지만, 대부분은 시한부 인생의 진정한 가치를 느끼지 못하는 것이 아닐까라는 생각이 든다.
자신이 진정 원하는 삶을 미래로 계속 유보한다면 자신의 시한부 인생은 점점 쪼그라들지 않을까 싶다.
Benchmarking (Action plan)
* 긍정적 뇌로 변화시켜 행복의 기본 수준을 높이기
* 나의 강점을 발견하기
* 감사일기
* 규칙적 운동
책 속으로
마음의 근력, 회복탄력성
회복탄력성은 '기억하는 자아'의 문제다.
기억자아는 자신의 경험에 대해 끊임없이 의미를 부여하고 스토리텔링을 하는 자아다.
이 기억자아가 고난과 역경에 대해 긍정적인 의미를 부여하고 긍정적으로 스토리텔링하는 능력을 지닌 사람이 바로 회복탄력성이 높은 사람이다.
회복탄력성이란 무엇인가
역경을 극복하는 힘
뛰어난 업적을 남긴 사람들은 대부분 역경을 극복한 사람들이다.
위인들은 역경에도 '불구하고' 위인이 된 것이 아니라 사실 역경 '덕분에' 위대한 업적을 이룰 수 있었던 것이다.
역경이야말로 사람을 더욱더 강하게 튀어 오르게 하는 스프링보드와 같은 역할을 한다.
역경에 대처하는 사람들
서울대 이상묵 교수의 경우
차량 전복 사고로 목 아랫부분의 전신마비 장애인이 되었다.
얼굴로 전동휠체어를 조정하고 입술로 마우스를 조정해야 하는 상황에서도 활발히 연구 활동을 전개하여 오히려 사고 전보다 세계적으로 더 주목받는 학자가 되었다.
'한국의 스티브 호킹'
https://www.youtube.com/watch?v=K5DBRBG40R8
"할 수 없는 일에 매달리고 집착하기보다는 할 수 있는 일에 집중하는 것이 더욱 중요하다."
SBS 그것이 알고싶다
2009년 2월 14일 방영 <절망을 이겨낸 사람들의 7가지 비밀>
"내가 지금 얼마를 가졌느냐보다도 내가 지금 무엇을 하고 있느냐에 초점을 맞췄기 때문에 이렇게 웃으며 살 수 있다."
역경을 극복했기 때문에 역경을 긍정적으로 보는 것이 아니다.
역경을 긍정적으로 봤기 때문에 역경을 극복할 수 있었던 것이다.
역경을 긍정적으로 받아들여 그것을 도약의 기회로 삼는 것, 그것이 바로 회복탄력성의 핵심이다.
에이미 멀린스의 경우
선천적 기형으로 태어날 때부터 종아리 뼈가 없어서 한 살 때 두 다리를 절단하는 수술을 받아 무릎 아래 다리가 없는 장애인이다.
운동선수, 패션모델, 영화배우 그리고 동기부여 강연까지 수많은 활동을 하고 있는데 이 모든 것이 두 다리가 없기 때문에 가능해진 일들임을 본인 스스로 분명히 밝히고 있다.
패트리샤 휘웨이, 조앤 롤링, 안데르센의 경우
패트리샤 휘웨이는 심각한 장애를 지닌 아들이 있었으나, 아들의 문제를 해결하기 위해 테스코의 매니저가 되었고 영국의 식품 산업을 주도하는 인물로 떠올랐다.
이혼과 우울증으로 힘들었던 조앤 롤링은 어린 딸에게 읽어줄 동화를 직접 쓰다가 '해리포터'가 탄생하였다.
알코올 중독자인 아버지에게 학대를 당했던 안데르센은 훗날 동화작가로 명성을 얻게 되었다.
시한부 생명을 선고받은 경우
불치의 병에 걸리고 나서 스스로 무엇인가를 배우고 깨닫게 되었다고 말한다.
"삶을 천천히 되돌아보게 하고, 삶의 모든 순간을 즐길 수 있게 해주었다."
"나에게 도전하고 싸울 수 있는 특별한 힘을 주기도 한다."
회복탄력성을 발견하다
다니엘 캐니만 교수의 대장내시경 실험
인간의 존재 = 경험자아 + 기억자아
경험자아 : 현재 내가 경험하는 것을 느끼는 자아. 지금 벌어지는 기쁜 일이나 쾌락을 즐기고 고통이나 괴로움을 피하려 한다. ex) 지금 책을 읽으면서 무엇인가를 느끼고 생각하는 것.
기억자아 : 지나간 경험을 회상하고 평가하는 자아. ex) 책을 읽고 나서 책에 대해 기억하고, 다른 사람과 이야기를 나누는 것.
미래에 대한 예측과 그에 따른 의사결정(예컨대 지금 무슨 일을 어떻게 할 것인가 등)은 전적으로 기억자아에 의존해서 이루어진다.
세상을 살아가는 데 있어서 더 중요한 것은 기억자아다.
기억자아가 자신의 고난과 역경에 대해 긍정적인 의미를 부여하고 긍정적으로 스토리텔링하는 능력을 지닌 사람이 바로 회복탄력성이 높은 사람이다.
하와이 카우아이 섬에서 있었던 일
섬에서 태어난 모든 신생아를 40년 동안 추적관리를 한 결과, 고위험군(열악한 환경 조건) 201명 중 무려 72명이 별다른 문제를 보이지 않았다.
어려운 환경 속에서도 꿋꿋이 제대로 성장해 나가는 힘을 발휘한 아이들이 예외 없이 지니고 있던 공통점이 하나 발견되었다.
그것은 그 아이의 입장을 무조건적으로 이해해주고 받아주는 어른이 적어도 그 아이의 인생 중에 한 명은 있었다는 것이다.
그 사람이 엄마였든 아빠였든 혹은 할머니, 할아버지, 삼촌, 이모이든 간에 그 아이를 가까이서 지켜봐주고 무조건적인 사랑을 베풀어서 아이가 언제든 기댈 언덕이 되어주었던 사람이 적어도 한 사람은 있었던 것이다.
회복탄력성 높은 사람과 낮은 사람의 뇌는 어떻게 다른가
실수를 대하는 긍정적인 태도
실수를 두려워하는 소심한 사람일수록 회복탄력성이 낮으며 자신의 실수 혹은 역경을 회피하려는 성향이 대단히 높다.
회복탄력성이 높은 사람들은 실수를 두려워하지 않으면서도 자신의 실수에 대해서는 스스로 민감하게 알아차리는 뇌를 지닌 사람들이다.
설령 실수를 범한다 해도 실수로부터의 피드백을 적극적으로 받아들이는 습관이 들어 있는 뇌를 지닌 사람들이다.
회복탄력성이 낮은 사람들은 실수를 지나치게 두려워한다.
이런 사람들은 실수는 덜 하지만 정작 실수를 했을 경우에 그들의 뇌는 민감하게 반응하지 않는다.
실수를 적극적으로 모니터링하고 받아들이려 하기보다는 억누르고 무시하려는 무의식이 작동한다고도 해석할 수 있다.
회복탄력성이 높은 사람들은 스스로의 실수에 대해 보다 긍정적인 태도를 지닌 사람들이다.
그들의 뇌는 습관적으로 보다 더 과감하고 도전적이어서 늘 새로움을 추구한다.
자신의 실수에 대해 예민하게 반응하되, 실수를 두려워하지 않는 것이 회복탄력성이 높은 긍정적인 뇌의 특징이다.
어떻게 나의 뇌의 회복탄력성을 높일 수 있는가
행복을 뇌에 새기는 연습
1. 명시적 지식 (배움)
머리로 배우는 것.
암기해야 내 것이 되는 것.
역사적 사실을 암기하거나, 논리적 추론을 이해하는 지식 (역사, 과학, 수학 등의 과목)
2. 암묵적 지식 (익힘)
몸으로 익히는 것.
습관을 들여야 내 것이 되는 것.
반복적인 연습과 훈련을 통해서 몸으로 체득해야만 하는 지식 (악기 다루는 것, 자전거 타는 것, 다양한 스포츠 기술 등을 배우는 예체능 과목, 영어 외국어 과목)
명시적 지식을 머리로만 이해해서는 회복탄력성 증진에 별 도움이 되지 않는다.
그러한 지식이 암묵적 지식이 되어 당신의 뇌에 확실한 회복탄력성의 신경망 구조를 형성할 때까지 반복적으로 훈련해야 한다.
회복탄력성은 당신이 들여야 할 좋은 습관에 의해 길러진다.
뒤센 미소의 비밀
남을 행복하게 해줘야만 우리는 스스로 행복해질 수 있다.
우리의 뇌는 그렇게 진화되어 왔다.
공동체의 행복에 봉사하도록 우리의 뇌는 프로그램되어 있는 것이다.
이러한 원칙에서 벗어나 다른 사람을 불행하게 하면서 자기의 욕심만을 탐욕스럽게 채우려 한다면 반드시 불행해진다.
이것은 도덕적인 얘기가 아니라 과학적인 얘기다.
자기조절능력 (회복탄력성의 첫 번째 요소)
자기이해지능은 그 자체로서는 뚜렷한 능력 발휘의 징표가 되지는 않지만 다른 지능과 결합함으로써 그 지능을 크게 발휘시키는 일종의 촉매제나 효소와 같은 역할을 한다.
자신을 이해하는 힘, 자기조절능력
(감정조절력 + 충동통제력 + 원인분석력)
나를 통해 타인을 이해하는 법
감정조절력 : 스스로의 부정적 감정을 통제하고 긍정적 감정과 건강한 도전의식을 불러일으킴.
충동통제력 : 기분에 휩쓸리는 충동적 반응을 억제함.
원인분석력 : 자신이 처한 상황을 객관적이고도 정확하게 파악해서 대처 방안을 찾아낼 수 있는 능력.
다중지능이론의 발견
하워드 가드너
인간의 지능은 서로 독립적으로 존재하는 적어도 여덟 개의 하위 요소로 구성되어 있다.
1. 언어지능
2. 논리-수학지능
3. 시각-공간지능
4. 음악지능
5. 신체-운동지능
6. 자연지능
7. 대인지능
8. 자기이해지능
자기이해지능의 중요성
대인지능과 자기이해지능은 인성지능의 서로 다른 두 측면이다.
자기 분야에서 뛰어난 업적을 남기는 사람들은 각각 해당 분야와 관련되는 지능과 함께 모두 자기이해지능이 높다.
자기이해지능 : 자신의 감정 상태에 대해 정확히 인지하는 능력과 자신의 감정 상태를 원하는 방향으로 조절할 수 있는 능력
대인관계지능 : 다른 사람들의 기분이나 감정 상태를 잘 파악하여 분위기를 맞추고, 타인의 태도에 영향을 미치는 능력.
긍정적 감정을 불러일으키는 습관 (감정조절력)
긍정적 정서 향상의 효과
당신 주변에 혹시 이상하고, 나쁘고, 사악하고, 부정적인 사람이 유난히 많다고 느끼는가?
그렇다면 그것은 당신 자신의 부정적 감정의 결과일 가능성이 높으니, 스스로를 한번 돌이켜볼 일이다.
사람들은 긍정적 정서와 행복감을 갖게 되면 생각의 폭이 넓어지고, 깊어지고, 빨라지며, 창의적으로 되고 상상력도 풍부해진다.
따라서 자신이 지닌 능력을 극대화하기 위해서는 스스로 긍정적인 감정을 불러일으킬 줄 알아야 한다.
중요한 순간에 긍정적 정서를 스스로 유발하는 습관이 필요하다.
참지 말고 즐겨라 (충동통제력)
놀지 말고 공부해라?
단순히 고통을 참아내는 힘은 결핍회피동기와 관련된다.
배가 고파도 참고, 졸려도 참고, 괴로워도 그냥 참을 수 있는 것은 단순한 인내력이지 충동통제력이 아니다.
충동통제력은 자신의 보다 나은 모습을 위해서 즐거운 마음으로 꾸준히 노력할 수 있는 성장지향적 자기조절능력을 의미한다.
충동통제력이 건강한 것이 되려면 그것은 반드시 긍정성이나 자율성과 균형을 이루어야만 한다.
내가 하고 싶어서, 내가 좋아하는 일이니까, 내가 선택한 일이니까, 내가 생각하기에 의미 있는 일이니까 다른 충동을 통제해 가면서 그 일에 집중하는 것은 건강한 충동통제력이다.
그러나 이러한 긍정성이나 자율성이 동반되지 않는 충동통제력은 단순한 인내심의 발휘이며 이는 점차 우리를 약하게 할 수 있다.
자율성이 행복을 가져온다
디씨와 라이언 교수는 자기결정성 이론을 통해 아이들에게 자율성을 키워주는 것이 아이의 행복과 학업 성취에 결정적 영향을 준다고 주장한다.
자기결정성 이론에 따르면 자율성이야말로 인간의 능력 발휘와 행복을 위한 필요조건이다.
같은 일이라도 자기가 선택했다는 느낌이 들어야 인간은 흥미를 느끼며, 강요된 것, 꼭 해야 하는 것이라는 압박을 느끼는 순간 그것에 대한 흥미를 급속히 잃어버리기 시작한다.
자기가 좋아서 취미로 하던 일이 돈벌이가 되면 갑자기 재미없어지는 것과 마찬가지 이치다.
'놀지 말고 공부해라'는 아이를 망가뜨리는 잘못된 가르침이다.
'고통 없이는 아무것도 얻을 수 없다'는 생각은 틀린 것이다.
오히려 고통 없이 현재를, 지금 이 순간을, 오늘 하루를 즐겁고 행복하게 살아야 더 많은 성취를 얻을 수 있다.
우리 학생들은 청소년기 내내 대학생이 된 이후의 행복을 위해 고통을 참고 견딘다.
드디어 그들이 대학생이 되었을 때 약간의 행복감과 안도감을 느낀다.
그러나 이러한 행복감은 고통의 부재에서 오는 소극적 의미의 행복감이다.
마치 물고문을 당하던 사람이 잠시 물 밖으로 고개를 내미는 것과 마찬가지다.
그것은 적극적 의미의 행복이 아니다.
우리나라는 학교나 직장이나 모두 지나칠 정도로 보여지는 보상에 치중한 동기부여 시스템을 가지고 있다.
성적이나 월급이라는 외적 보상을 위해서 참아내야 하는 고통이 학업이고 업무다.
이러한 삶에서는 고통이 일시적으로 사라진 상태를 행복한 상태라 착각한다.
일이나 공부를 하지 않는 것이 곧 휴식이고 행복이라고 생각하게 되는 것이다.
어느 날 갑자기 불치의 병으로 시한부 생명을 선고받는 순간, 이제 더 이상 미래를 위해 유보하는 식의 삶을 살지 않게 되는 것이다.
지금 내가 가장 하고 싶은 일, 진정으로 의미 있다고 생각하는 일들을 지금 당장 시작하게 된다.
즉 진정으로 자기가 원하는 삶을 지금 현재에 살기 시작하게 된다.
그 순간 그들은 무한한 행복을 느끼기 시작한다.
자신들도 미처 몰랐던 자신이 진정 원하는 삶을 살게 되어 오히려 감사하다고 말한다.
만약 시한부 생명 선고를 받지 않았더라면, 늘 살아온 방식대로 살다가 죽어갔을 테니까.
채식주의자의 맛없는 음식 : 미래의 달콤한 보상을 위해서 현재의 고통을 참아내야 한다는 삶의 태도 (출세지상주의)
정크푸드형의 음식 : 당장 입이 즐겁지만 몸에는 해로워서 훗날을 생각해 보면 결코 좋다고 할 수 없는 음식.
괘락주의자 : 현재의 쾌락만을 추구하기 때문에 정크푸드를 먹고 사는 사람들
맛있고 몸에 좋은 음식 (이상적인 최고의 음식) : 지금 당장 행복하면서도 현재의 행복이 훗날의 더 큰 행복과 성취를 보장해주는 삶.
하루하루, 한순간 한순간의 적분이 곧 나의 삶이다.
정상에 오르는 것을 목표로 두기는 하되, 내딛는 발걸음 하나하나를 즐기면, 즉 과정을 즐기면 힘들지 않고 정상을 향해 갈 수 있다.
행복은 '성공의 결과'라기 보다는 '성공에 이르는 길'이라 할 수 있다.
성공한 사람이 행복하다기보다는 행복한 사람이 성공하는 것이다.
회복탄력성이 높은 사람이 행복해진다기보다는 행복해져야 회복탄력성이 높아진다.
일어나는 일들의 원인을 정확히 파악하라 (원인분석력)
스토리텔링의 ABC
원인분석력은 자신에게 닥친 사건들에 대해 긍정적이면서도 객관적이고 정확한 스토리텔링을 할 수 있는 능력이다.
'기분 나쁜 일, 슬픈 일, 화 나는 일, 짜증나는 일'이 되려면 반드시 나의 해석이 필요하다.
나의 분노나 짜증은 외부적 사건이나 사람들이 자동적으로 만들어내는 것이 아니다.
지금 나는 잔잔한 호수 위에 조각배 한 척을 띄어놓고, 조용히 낚시를 즐기고 있다.
그런데 갑자기 다른 배가 내 조각배를 뒤에서 쿵 하고 박았다.
평화로움과 행복감은 갑자기 불쾌감과 분노로 바뀌게 된다.
나의 정당한 분노를 부주의한 배 주인에게 퍼붓기 위해 인상을 잔뜩 찌푸리며 고개를 획돌려 뒤를 째려본다.
아뿔싸. 그 배에는 아무도 없는 것이 아닌가.
그저 빈 배가 물결에 떠내려오다가 내 배에 와서 부딪힌 것이다.
순간 분노는 연기처럼 사라지고 만다.
이 일화는 분노나 좌절이 외부의 사건에서 자동적으로 비롯되는 것이 아니라는 것을 분명히 보여준다.
그 사건에 대한 나의 순간적인 해석이 분노의 원인인 것이다.
분노는 내 머릿속에서 내가 만들어낸 스토리텔링의 결과이지, '다른 배가 내 배에 부딪혔다'는 사실에 의해 자동적으로 야기된 것이 아니다.
화를 내는 것은 나약함의 표현이다.
분노와 짜증은 회복탄력성의 가장 큰 적이다.
강한 사람은 화내지 않는다.
화내는 사람은 스스로의 좌절감, 무기력함을 인정하는 것이다.
'화난 척'이 때로 도움이 될 수는 있을지언정, 진정 '화를 내는 것'은 항상 문제를 더욱 어렵게 만든다.
분노는 모든 것을 파괴시키며, 그 무엇보다도 화내는 사람 자신의 몸과 마음을 파괴시킨다.
건강하고 행복한 삶을 살기 위해서는 그리고 강한 회복탄력성을 유지하기 위해서는 긍정적인 스토리텔링을 하는 습관을 들여야 한다.
인간은 이야기를 살아가는 동물
모든 경험 = 기억이고 스토리텔링이다.
우리의 모든 경험과 기억은 내가 하는 이야기의 형태로 존재한다.
내가 세상을 경험하는 것은 내가 선택하고 의미를 부여해서 만들어내는 것이다.
회복탄력성이 낮은 사람은 나쁜 일에 대해서는 내가, 언제나, 모든 면이 다 그렇다는 식으로 크게 생각하고, 좋은 일에 대해서는 남도, 어쩌다가, 이번 일만 그렇다는 식으로 그 의미를 축소해서 받아들인다.
회복탄력성이 높은 사람은 이와는 정반대로 한다.
나쁜 일에 대해서는 그 의미를 축소하고 좋은 일에 대해서는 더 크게 일반화해서 받아들인다.
나쁜 일이 생겼을 때
| 열심히 한 프로젝트가 결국 실패했다. | |
| 비관적인 사람 | 낙관적인 사람 |
| 왜 나만 실패 했을까 (개인성) | 나만 실패하는 것이 아니다. 실패는 누구나 가능 (비개인성) |
| 왜 나는 항상 실패할까 (영속성) | 이번엔 어쩌다 운이 나빠 실패한 것일 뿐 (일시성) |
| 왜 내가 하는 일들은 다 이 모양일까 (보편성) | 이 프로젝트만 실패, 다른 일은 다 잘하고 있다 (특수성) |
좋은 일이 생겼을 때
| 시험에서 예상보다 훨씬 더 좋은 성적을 거뒀다. | |
| 비관적인 사람 | 낙관적인 사람 |
| 채점을 후하게 했군. 누구나 성적을 잘 받았겠군. (비개인성) | 역시 나는 노력하면 되는구나 (개인성) |
| 어쩌다 운이 좋았구나 (일시성) | 역시 나는 시험 운을 늘 좋은 편이야. (영속성) |
| 어쩌다 잘 봤지만 다른 시험을 망칠거야 (특수성) | 역시 나는 다른 시험도 잘 보게 될거야. (보편성) |
대인관계능력 (회복탄력성의 두 번째 요소)
좋은 인간관계를 맺는 사람은 그만큼 건강하고 행복한 삶을 살아가는 사람이다.
사람을 잘 사귀고 원만한 인간관계를 유지하는 사람일수록 위기에 강하다.
함께할 수 있어 더 행복한 삶, 대인관계능력
(소통능력 + 공감능력 + 자아확장력)
마음의 후원자가 필요할 때
사랑할 수 있는 능력은 우리가 꼭 배우고 키워야 할 능력이며, 사랑받을 수 있는 능력도 행복과 긍정적 정서를 위해 꼭 필요한 능력이다.
이처럼 사랑하고 사랑받을 수 있는 능력이 곧 대인관계능력의 핵심이며, 이러한 능력을 키워야 사회적 연결성을 내면화하게 되어 강한 회복탄력성을 지니게 된다.
상대의 호감을 끌어내는 대화 기술 (소통능력)
소통은 기술이다
비록 말은 어눌하게 해도 호감을 주는 사람이라면 소통능력이 뛰어난 사람이다.
소통능력에는 감정이입과 상대방에 대한 배려의 능력, 감정지능, 사교적 지능이 다 포함되기 때문이다.
말은 청산유수로 잘하지만, 왠지 친해지고 싶지 않은 사람은 소통능력이 오히려 낮은 사람이다.
소통의 두 가지 차원
서로 모르는 사이라는 사실을 전면에 내세우지 말고, 친구끼리 흔히 하는 대화처럼 "오늘 점심에 뭐 드셨어요?"라고 시작하는 것이 좋다.
"자장면 먹었는데요?"
"그래요? 난 짬뽕 먹었는데"라고 이야기가 진행된다면 성공이다.
친구 사이에서 흔히 하는 이야기를 서로 나누게 되는 순간, 우리의 뇌는 내가 지금 말하고 있는 상대방에게 친밀감을 자동적으로 느끼게 된다.
더 좋은 방법은 이미 서로 경험을 공유한 어떤 것에 대해 이야기를 시작하는 것이다.
공통의 경험을 함께 나누는 것이 곧 소통이다.
공유된 경험은 내가 지금 경험하는 것을 상대방도 마찬가지로 경험하리라는 '공감'의 원천이다.
소통불안 극복하기
소통불안의 두가지 원인
1) 과다한 자기제시의 동기
2) 부족한 자기제시의 기대감
잘 보이려는 욕심을 낮추고, 잘 보일 수 있다는 자신감을 키우면 된다.
자신의 모습을 있는 그대로 보여줘도 충분하다는 자신감을 지녀야 한다.
과장해서 더 잘 보이려는 욕심이 커지는 순간, 소통불안은 가중되고 오히려 자신의 실제 모습보다 훨씬 더 못한 모습을 보이게 될 가능성이 크다.
특별히 잘 보이고 싶은 욕심도 없고 자신감이 없는 것도 아닌데 소통에 불안감을 느끼는 사람이라면 타인의 시선에 지나치게 민감한 것임에 틀림이 없다.
사실 타인의 시선이란 시선 그 자체의 문제가 아니라 내 머릿속에서 만들어진 것이다.
당신은 얼마나 자주 다른 사람이 말하는 것을 보고 속으로 흉보거나 비웃거나 하는가?
기억조차 잘 안 날 것이다.
다른 사람도 마찬가지다.
모두들 각자의 인생을 사느라 바쁘고, 자기가 관심을 지닌 것에 골몰하느라 당신을 흉볼 마음의 여유조차 갖기 힘들다.
그러니 안심하고 다른 사람 앞에서 당당하게 자기를 표현해도 좋다.
타인의 시선에 과민하게 반응하는 것은 소통능력 향상에 도움이 되지 않는다.
나를 표현하는 두 가지 길
서로 잘 모르는 사이에서는 자신의 유능함을 적절히 표현하는 것이 호감과 존중심을 얻는 데 도움이 된다.
반면, 친한 친구 사이 일수록 잘난 척은 금물이다.
친할수록 겸손함이 사랑과 존중심을 얻는 데 도움이 된다.
그런데 많은 사람들은 이와 반대로 한다.
모르는 사람 앞에서 겸손을 떨고 친한 친구 앞에서 잘난 체를 하는 식이다.
공감의 원리를 이해하고 경청을 훈련하라 (공감능력)
두뇌의 거울신경계
타인의 고통과 관련해서 우리의 뇌는 감각적 고통은 같이 느끼지 않는 반면에, 고통에 수반되는 감정적 측면은 같이 느낄 수 있음이 밝혀졌다.
특히 사랑하는 사람의 고통은 그 고통을 겪는 사람의 마음만큼이나 나의 마음도 아프게 한다는 것이다.
인간의 뇌는 타인이 고통받는 것을 볼 때, 감정적으로는 거의 같이 공감하지만, 직접적인 고통으로는 느끼지 않는 것이다.
마음이론, 역지사지의 능력
마음이론 : 다른 사람의 마음과 입장을 헤아릴 수 있는 능력
공감능력의 남녀 차이
남자의 뇌는 엄마 뱃속에 있을 때부터 대인커뮤니케이션을 담당하는 뇌 부위가 많이 깎여나간 상태에서 출생하기 때문에 상대방의 표정이나 감정을 이해하는 능력이 여자에 비해 상당히 떨어진다.
남자든 여자든 공감능력이 부족한 사람들의 공통점이 있다.
바로 표정이 없다는 것이다.
얼굴 표정은 감정의 변화와 직결되어 있다.
감정유발 → 신체 변화 → 감정인식
긍정적 정서 유발 → 웃는 표정 → 긍정적 정서 인식
분노 감정 유발 → 심장박동과 표정 근육 변화 → 화났다는 인식
감정 유발과 감정 인식 사이에 신체 변화가 개입되어 있기 때문에 신체 조절을 통해 감정을 조절할 수도 있다.
대표적인 것이 호흡 조절이다.
공감적 경청 : 말하는 사람의 표정을 따라하면서 듣는 것. (말하는 사람의 감정 상태를 훨씬 더 잘 느낄 수 있게 됨.)
공감적 경청은 보다 높은 수준의 공감능력과 소통능력을 얻기 위한 가장 효율적인 방법이다.
표정 따라하기가 어렵다면 긍정적이고 환한 표정이라도 짓도록 해야 한다.
억지로라도 웃어야 한다.
밝은 표정을 짓는 것만으로도 공감능력이 상당 부분 향상될 수 있기 때문이다.
깊고 넓은 인간관계를 유지하라 (자아확장력)
긍정적 정서와 자아확장력
긍정적 정서는 타인과 내가 하나되는 느낌을 강하게 해주는 원동력이다.
기쁨, 즐거움 등의 긍정적 정서가 충만한 사람들은 주변 사람들과 자신을 일치시키는(커다란 하나의 덩어리로 느끼는) 느낌을 강하게 갖게 된다.
높은 자아확장력을 지닌 사람은 자신의 입장에서 바라보는 관점과 타인의 입장에서 바라보는 관점에 커다란 차이가 없다.
즉 타인에게 벌어지는 일들도 마치 내게 벌어지는 일처럼 인지적으로 받아들이고 처리하게 된다.
이런 사람들은 당연히 타인을 더 배려하게 된다.
어려서부터 무조건적인 사랑을 경험해야 아이들은 타인과 나를 동일시하는 자아확장력을 키울 수 있게 된다.
이러한 자아확장력이야말로 세상을 타인의 관점에서 바라볼 수 있게 하는 원동력이며 공감능력의 원천이다.
사회적 관계의 근본성
사랑을 받아야만 사랑을 줄 수 있고 사랑을 받고 자라야만 사랑할 수 있는 능력이 생긴다.
어려서 엄마와의 상호작용 속에서 사랑을 받고 자라야 타인을 배려하고 공감할 수 있는 뇌의 부위가 제대로 발달한다.
인간관계 속에서만 뇌가 제대로 성장할 수 있다.
뇌는 사회적 실체다.
고트만 교수의 이혼방정식과 연속극
이혼에 이르게 되는 가장 결정적인 부정적 감정 표현은 경멸과 냉소다.
대화 중에 이런 것들이 나타난다면 굳이 다른 면을 살펴보지 않아도 결혼생활의 적신호로 파악할 수 있다.
상대를 외면하면서 입 끝을 삐죽이는 경멸은 가장 좋지 않은 징후이다.
회복탄력성을 높이기 위해 우리가 해야 할 일
행복의 기본 수준을 높이려면 과학적으로 입증된 방법을 사용해야 한다.
선천적으로 몸이 약한 사람도 꾸준한 운동을 통해 건강한 사람이 될 수 있고, 음치도 훈련을 통해 노래를 잘 부를 수 있게 되는 것처럼, 행복의 기본 수준도 체계적인 훈련과 꾸준한 노력을 통해 얼마든지 향상될 수 있다.
긍정적 뇌로 변화시켜라
긍정적인 사람은 긍정적 정서가 뇌에 깊이 각인되어 습관이 된 사람이다.
인간의 뇌는 가소성을 지니고 있기 때문에 아무리 나이가 들어도 반복적인 훈련을 하면 변하게 마련이다.
긍정적 정서가 습관화된 사람은 행복의 기준 수준도 높다.
행복의 기본 수준을 높여야 한다
행복의 자동온도조절장치
인간관계에서의 갈등이든, 스포츠 경기의 승부 결과든, 애인에게 차이든, 어떤 일이든 간에 그것이 우리의 행복감에 미치는 영향력은 당장에는 상당히 실제적이고 강하지만, 얼마간의 시간이 지나면 사람들이 예상하는 것보다는 훨씬 작고 빠르게 지나가는 일이 되어버린다.
인생에서 일어나는 일들은 기껏해야 일시적으로 우리를 행복하게 혹은 불행하게 만들 뿐이다.
일정한 시간이 지나면 우리는 곧 다시 자신의 본래 행복 수준으로 되돌아오는 강한 탄력성을 지녔다.
심리학자들은 이를 '행복의 자동온도조절장치'라 부른다.
원래 밝고 명랑한 사람은 이 기본 수준이 높고, 우울하고 침울한 사람은 기본 수준이 낮은 것이라 할 수 있다.
이 기본 수준을 중심으로 좋은 일이 있으면 일시적으로 더 행복해지고 나쁜 일이 있으면 더 불행해지지만, 결국 일정한 시간이 지나면 다시 자신의 기본 수준으로 되돌아온다.
따라서 더 행복해지기 위해서는 각자 자신의 행복의 기본 수준을 끌어올려야 한다.
긍정적 정서의 훈련을 통해 긍정적인 뇌로 변화시킨다는 것은 바로 이 행복의 기본 수준을 끌어올린다는 뜻이다.
행복의 기본 수준은 향상될 수 있는가
뇌 과학자들은 뇌의 변화 가능성을 가소성이라 부른다.
인간의 뇌가 마치 말랑말랑한 찰흙이나 플라스틱처럼 얼마든지 변형 가능하다는 뜻이다.
뇌의 특정 부위가 담당하는 부위는 대체적으로 정해져 있기는 하지만 상황에 따라 얼마든지 변화할 수 있다.
낙관성이 부족하고 비관적인 사람들의 가장 큰 특징은 타인의 부정적 시선을 지나치게 두려워한다는 점이다.
타인의 시선에 지나치게 민감한 사람들은 1만 원권 지폐 이야기를 생각해야 한다.
지폐의 가치는 밟아도, 구겨져도, 심지어 찢어져도 그대로다.
변하지 않는다.
즉, 다른 사람이 무어라 해도 나는 그저 나일뿐이라는 점을 명심해야 한다.
타인이 나를 비난하고 흉본다고 해서 나의 가치나 존재 자체가 변하는 것은 아니다.
이런 사람들일수록 주관이 뚜렷한 자유로운 영혼으로 거듭나도록 스스로 노력해야 한다.
통제 소재 : 자신에게 벌어지는 일들이나 자신이 하는 행동의 원인을 자기 내부에서 주로 찾느냐 아니면 외부에서 주로 찾느냐에 관한 사고방식.
비관적이고 부정적인 사람 : 통제 소재를 외부에서 찾는 경향. (자신의 행동이 어쩔 수 없이 외부적 사건에 대한 자동 반응이라고 믿는 것.)
낙관적이고 긍정적인 사람 : 자율성과 자기효능감을 지니기 때문에, 통제 소재를 내부에서 찾음. (내가 노력하면 내가 원하는 방향으로 이끌 수 있다는 자신감을 지니고 있다.)
자신의 대표 강점을 발견하라
왜 강점에 집중해야 하는가
행복의 기본 수준을 높이고 낙관적이 되려면 무엇보다도 먼저 자신의 강점을 발견하고 그것을 일상생활 속에서 끊임없이 발휘해야 한다.
우리는 끊임없이 자신의 부족한 점, 약점만을 들여다보도록 세뇌되었다.
성인이 되어서도 자신의 부족한 부분을 채워야 한다는 강박관념에 시달린다.
약점에 집중해서 그것을 보완하는 방법으로는 자기 발전도 없고 행복도 없다.
그러한 노력이 성공한다 해도 평범한 사람이 되는 데 그친다.
무엇보다도 진정한 행복의 핵심은 자신의 강점을 발견하고 그것을 발휘하며 살아가는 것이다.
대표 강점 수행을 통해 회복탄력성 향상시키기
주변 사람들로 하여금 그들의 강점을 발견하고 수행하도록 도와준다면 당신은 자연스레 대인관계능력과 리더십을 발휘할 수 있게 된다.
부부나 연인관계에서 절대 갈라서지 않는 비법은 상대방의 강점을 발견하고 그것을 발휘하도록 도와주는 것이다.
만약 헤어지고 싶다면 반대로 하면 된다.
서로의 약점을 들춰내서 공격하면 된다.
강점의 발견과 발휘는 자기조절능력과 대인관계능력 모두를 근본적으로 향상시킬 수 있는 가장 최선의 방법이다.
이것이 회복탄력성이라는 마음의 근력을 꾸준히 키워가는 방법이며, 회복탄력성 향상을 위해 과학적으로 입증된 유일한 방법이다.
회복탄력성 향상을 위한 두 가지 습관
뇌의 긍정성을 높이는 확실하고도 직접적인 방법 : 감사하기, 운동하기
감사하기의 놀라운 힘
긍정심리학이 발견한 여러 가지 긍정성 증진 훈련 방법 중에서 단연 최고의 효과를 지닌 것으로 입증된 것이 바로 감사하기 훈련이다.
감사하기는 긍정성 향상에 있어서 가장 강력하고도 지속적인 효과를 나타낸다.
잠자리 들기 전 그날 있었던 감사할 만한 일을 다섯 가지를 적어두기.
구체적으로 적기.
회상으로는 부족, 반드시 글로 기록 후 잠자리 들기.
잠들기 전에 하는 것이 효과적인 이유는 대부분의 기억의 고착화 현상은 잠자는 동안에 일어나기 때문이다.
즉 긍정적 마음으로 그날 하루 일을 회상하는 뇌의 작용을 일종의 습관으로 만드는 데 있어 효과적이다.
감사일기 적기를 며칠 하다보면 우리의 뇌는 아침에 일어날 때부터 감사한 일을 찾기 시작한다.
일상생활을 하는 동안 늘 감사한 일을 찾게 되는(나에게 벌어지는 일들을 감사하게 바라보는) 습관이 자연스럽게 들기 시작한다.
규칙적인 운동이 삶을 변화시킨다
몸을 움직이면 뇌가 건강해진다.
운동은 우울증, 불안 장애, 치매 등을 불러일으키는 병든 뇌를 치료할 수 있는 특효약이다.
운동요령
1. 유산소운동 / 근력운동 / 장력운동 (하루 세 가지 20분씩)
2. 일주일에 3회 이상
3. 즐겁고 재미있을 정도로 적당히 한다. 무리한 운동 금물.
4. 리듬 타는 운동이 좋다.
5. 친구와 함께 한다.
6. 야외에서도 한다.
7. 운동의 효과를 믿는다.
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